oleh

Mau Sehat Ayo Ikut Low Carb Diet

Apa yang dimaksud dengan Low Carb Diet (LCD)
LCD atau diet rendah karbohidrat ini sebenarnya sudah lama ada (sejak tahun 80-an). Dan ada banyak nama dan pendekatan yang dipopulerkan oleh berbagai expert. Masing-masing dengan sedikit pendekatan yang berbeda.
Yang paling populer adalah tiga nama ini : Atkins Diet, Paleo Diet dan Primal Blueprint. Semua itu intinya hampir sama yaitu Low Carbohydrate Diet atau sering disingkat Low Carb Diet.

Bagaimana Memulai Program LCD

Low-Carb Diet (Diet Kar¬bo¬hidrat-Rendah) atau No-Carb Diet (Diet Tanpa-Karbohidrat). Aalah cara berdiet dengan me-ngurangi secara ekstrim kar¬bo¬hidrat pada menu makanan mereka.Bahkan, penganut cara berdiet ini nyaris menyisihkan karbohidrat dari menu makanannya sehari-hari.Sebagai sumber energi (kalori), karbohidrat digantikan oleh lemak dan protein, terutama lemak dan protein hewani.

Low-Carb Diet adalah memodifikasi dari cara berdiet yang selama ini sudah diterapkan oleh masyarakat, yaitu Atkin’s Diet dan Low-Carbohy drate and High-Fat (LCHF) Diet.Prinsip LCHF Diet adalah mengurangi karbohidrat dengan menggantikannya dengan lemak (diet lemak-tinggi).
LCHF Diet tidak terlalalu memperhatikan porsi lemak dan proteinnya. Sementara itu, Atkin’s Diet, yang juga dikenal sebagai Keto Diet, selain karbohidrat rendah (5%), porsi lemaknya juga diatur (75%). Sisanya adalah protein (20%).
Atkin’s Diet disebut Keto Diet karena de¬ngan prosi lemak, protein, dan karbohidrat seperti itu, tubuh akan mencapai kondisi ketosis, suatu kondisi pada mana tubuh mulai mem-bakar lemak untuk menghasilkan energi bukan lagi dari karbohidrat.

dr Fauziah Nuraini Kurdi

Sebagai pembandingnya, Departemen Kesehatan RI melalui Pedoman Gizi Seimbang mentapkan porsi lemak 30%, karbohidrat 50% dan protein 20% sebagai penyumbang bagi kebutuhan energi total.
Pada dasarnya, perubahan men¬da¬sar dari Low-Carb Diet dari ma¬ka¬nan yang la¬zim kita konsumsi aalah mengganti makanan sumber enrgy dari pangan berbasis nabati (plant-based foods) men¬jadi pangan ber¬basis he¬wan (animal-based foods).Se¬bagai contoh pangan ber¬pati digantikan oleh daging atau ikan.
Low-Carb Diet menjadi sa¬ngat po¬puler karena efek¬nya yang cepat ter¬hadap pe¬nurunan berat badan (weight loss) dan pengendalian kadar glukosa darah pada penderita diabetes. Berbagai penelitian juga mengungkapkan efek positif cara berdiet ini terha¬dap risiko peneyakit degene¬ratif, seperti penyakit jantung koroner dan penyumbatan pembuluh darah (ateroskle¬ro¬sis).
Dehghan M dkk, melalui The Prospective Urban Rural Epidemiology (PURE) study, yang dipu¬bli¬kasikan pa¬da The Lancet edisi November 2017, meneliti secara pros¬pektif 135.335 orang dari 18 negara yang berusia an¬tara 30-70 tahun se¬lama rata-rata 7,4 tahun. Tujuan pe¬ne¬litiannya adalah untuk meng¬ungkapkan asosiasi an¬tara asupan le¬mak dan kar-bo¬hidrat dengan kema¬tian dan penyakit kardiovaskular.
Selama kurun waktu pene¬litian (7,4 years follow-up stu¬dy), Dehghan dan kawan-kawan menca¬tat 5.796 kema¬ti¬an, 4.784 kasus (82,5%) ke¬matian itu terkait penyakit kardiovaskular.Mereka me¬ne¬mukan, asupan karbohidrat yang tinggi berasosiasi de¬ngan angka kematian yang tinggi terkait penyakit kar¬diovaskular itu.
Dehghan menyimpulkan asupan karbohidrat yang ting¬gi berkaitan de¬ngan risiko ke¬matian yang lebih ting¬gi. Mereka juga menyatakan asu¬pan lemak total dan jenis lemak tidak berkaitan dengan penyakit kar¬diovaskuler dan kematian akibat penyakit kar¬diovaskular.

Atas dasar itu, Dehghan me¬re¬ko¬mendasikan penting¬nya pedoman ma¬kan¬an global dengan memper¬ha¬tikan hasil penelitian ini.Im¬plikasi dari penelitian Dehghan dkk adalah perubahan diet dari kar¬bohidrat tinggi-lemak ren¬dah men¬jadi kar¬bo¬hi¬drat rendah-lemak tingg (Low-Carb Diet).
Penelitian berjudul Dietary carbohydrate intake and mortality: a prospective cohort study and meta-analysis, yang di¬pu¬bli-kasikan pada The Lancet edisi Sep¬tember 2018, meng-ungkapkan baik asupan kar¬bohidrat yang rendah mau¬¬pun yang tinggi berkaitan de¬ngan peningkatan risiko kematian. Ri-siko kematian justru paling rendah pada asupankarbohidrat sebesar 50-55% (pola makan yang lazim sehari-hari dan yang sesuai dengan Pedoman Gizi Seimbang).
Peneli¬tian Seidelmann yang dinamai The Atherosclerosis Risk in Communities (ARIC) Study itu, meneliti sebanyak 15.428 orang dari 4 kelompok ma¬sya¬rakat Amerika Serikat selama 2 tahun (cohort study and meta-analysis) apabila kar¬bo¬hidrat itu digantikan oleh lemak dan protein nabati, risiko kematian lebih rendah.

Low Carb Diet sebenarnya lebih populer dengan namaAtkins Diet. Atkins Diet dalam situs resminya (www.atkins.com) menawarkan beberapa manfaat jika menjalankan diet ini, diantaranya:
• Penurunan berat badan hanya dalam beberapa hari
• Tidak akan merasa lapar karena makan setiap 2-3 jam sekali
• Tidak perlu melakukan berolahraga.Tetap dapat menurunkan berat badan tanpa berolahraga.Namun, diet ini tetap merekomendasikan setidaknya 30 menit latihan di hampir setiap hari dalam seminggu (Jacobsen, 2013).
• Untuk memantabkan hasilnya, perlu dilakukan penambahan asupan buah, sayur, dan gandum utuh.
• Atkins Diet adalah diet yang enak dan memuaskan

Karbohidrat dan lemak tubuh adalah dua sumber bahan bakar. Jika melakukan diet rendah lemak maka otomatis akan tinggi pada asupan karbohidrat; ketika makan lebih banyak karbohidrat dari kebutuhan tubuh, maka simpanan karbohidrat dalam tubuh akan dikonversi menjadi lemak. Atkins Diet adalah diet yang efektif yang mengubah metabolisme tubuh dari awalnya menyimpan lemak, kemudian membakar lemak (www.atkins.com).

Jika menjalankan Atkins Diet maka asupan protein dari produk hewani dan nabati akan bertambah, juga sumber minyak dan lemak (minyak zaitun, aplukat, mentega, dll) yang berkontribusi pada pemberi rasa enak dan gurih makanan. Diet ini juga akan mendorong seseorang dalam meningkatkan asupan sayur dan buah menjadi lebih banyak dari biasanya (www.atkins.com).

Diet ini menghindari konsumsi sayur dan buah tinggi karbohidrat, serta biji-bijian utuh (whole grains) dan produknya. Zat tepung, makanan manis rendah zat gizi, dan sereal manis untuk sarapan juga dihindari (www.atkins.com).

Hasilnya adalah dengan Atkins Diet yang diterapkan secara efektif, maka lemak pada perut, pinggul dan tempat lainnya akan berkurang, dan semuanya tanpa rasa lapar (www.atkins.com).

Ada 4 fase atau tahap dalam menjalankan low carb diet. Penjelasan mengenai 4 tahap tersebut, sebagai berikut:

Tahap 1: Induksi. Tahap ini dijalankan minimal selama 2 minggu. Atkins Diet mengatakan bahwa lebih dari 2 minggu dalam fase ini akan aman, apalagi jika memiliki berat badan yang berlebih. Diet ini juga mengatakan bahwa sebaiknya tetap pada fase ini hingga berat badan hanya tinggal sisa 15 pon (6,8 kg) dari berat badan yang diinginkan (contoh: berat badan yang diinginkan adalah 60 kg. Seseorang dapat tetap pada fase ini hingga berat badannya mencapai 53,2 kg).Jadi bergantung pada penurunan berat badan.Tujuan dari tahap 1 ini adalah membuat/melatih tubuh seseorang agar dapat lebih cenderung melakukan pembakaran lemak dibandingkan karbohidrat, sehingga memulai penurunan berat badan.Goal-nya adalah secara signifikan menurnkan rata-rata asupan karbohidrat harian ke angka 20 gram/hari (tidak kurang dari 18 gram/hari dan tidak lebih dari 20 gram/hari) (www.atkins.com).Ketika simpanan lemak seseorang menjadi sumber energi utama, maka penurunan berat badan dapat dilakukan (Smith, 2014).

Tahap ini menyarankan agar makan dengan PKTS (Porsi Kecil Tapi Sering), dengan 3 kali makan besar dan 2 kali snack.Makanlah makanan sumber protein yang cukup karena protein merupakan kunci penurunan berat badan dan menjaga agar otot tubuh tetap terbentuk, jadi hanya lemak yang berkurang.Minum 8 gelas/hari juga penting.Pastikan mengonsumsi garam yang cukup. Makanan yang dianjurkan adalah makanan sumber protein, seperti ikan, seafood, unggas, daging, telur, keju, dan juga jangan lupakan sayuran, lalu sumber lemak tak perlu dibatasi seperti mentega, mayonnaise (tanpa tambahan gula), minyak zaitun, minyak kanola, dll. Untuk makanan sumber karbohidrat dan buah hanya dikonsumsi dalam jumlah sedikit (www.atkins.com).

Tahap 2: Balancing. Pada tahap ini, seseorang akan terus diminta untuk makan minimal 12-15 gram/hari karbohidrat bersih sebagai landasan sayuran. Juga terus menghindari makanan dengan tambahan gula. Tetap minum air putih minimal 8 gelas/hari. Tetap makan dalam PKTS (Porsi Kecil Tapi Sering) per 3-4 jam sekali. Kemudian, secara perlahan-lahan beberapa makanan sumber karbohidrat yang kaya zat gizi, seperti lebih banyak makan sayuran dan buah, kacang-kacangan dan biji-bijian dapat ditambahkan kembali, dan tetap terus melanjutkan proses menemukan keseimbangan karbohidrat personal.Tahap ini dilakukan sampai berat badan mencapai 10 pon (4,5 kg) dari berat badan tujuan (www.atkins.com).

Tahap 3: Pra-Pemeliharaan (Fine Tuning). Ketika berat badan telah mencapai 4,5 kg dari berat badan, maka secara bertahap akan dilihat seberapa banyak seseorang dapat meningkatkan asupan karbohidrat hariannya. Tahap ini dilakukan hingga seseorang mendapatkan berat badan yang diinginkannya dan harus tetap mempertahankannya selama sebulan.Pada tahap ini, seseorang harus mencari seberapa banyak toleransi asupan karbohidrat-nya selama mempertahankan berat badannya.Tingkatkan asupan karbohidrat sebanyak 5-10 gram (www.atkins.com).

Tahap 4: Lifetime maintenance. Makanan yang dimakan pada tahap ini adalah sama dengan makanan yang dimakan sebelum menjalani diet ini. Namun, pengawasan/kontrol terhadap berat badan harus tetap dilakukan (www.atkins.com).

Lalu, adakah manfaat lain dari Atkins Diet selain penurunan berat badan?
Mayo Clinic (2014) mengatakan bahwa berdasarkan Atkins Diet mengklain bahwa perencanaan makan dalam Atkins Diet dapat mencegah penyakit, seperti sindrom metabolik, diabetes, tekanan darah tinggi dan penyakit kardiovaskular. Namun, kenyataannya, semua diet yang ditujukan untuk penurunan berat badan juga dapat menurunkan risiko-risiko tersebut.

Dan kebanyakan diet penurunan berat badan (tidak hanya low carb diet) dapat memperbaiki kadar kolesterol darah atau kadar gula darah, setidaknya dalam waktu sementara. Sebuah studi menunjukkan bahwa orang yang mengikuti Atkins Diet memiliki kadar trigliserida yang baik, serta menunjukkan kesehatan jantung yang lebih baik. Tetapi belum ada penelitian besar yang menunjukkan apakah manfaat tersebut dapat tahan untuk jangka panjang atau seberapa lama dalam hidup (Mayo Clinic, 2014).

Penurunan berat badan yang cepat dapat memotivasi tetapi tidak berkelanjutan.Atkins Diet tidak bergizi seimbang.Dengan membatasi buah dan sayuran itu bertentangan dengan saran tentang makanan sehat. Pilihan makanan terbatas sehingga ada risiko banyak orang yang akan cepat bosan dan putus ditengah jalan atau mengambil pendekatan “memilih dan campuran” (pick and mix) dalam penerapannya (NHS UK, 2013).

Kemudian, apa dampak buruk dari Atkins Diet sendiri?
Beberapa ahli kesehatan percaya bahwa makan sejumlah besar lemak dan protein dari sumber hewani, seperti yang diperbolehkan di Atkins Diet, dapat meningkatkan risiko penyakit jantung atau kanker.Namun, belum ada penelitian lebih lanjut mengenai hubungan antara Atkins Diet dan risiko tersebut (Mayo Clinic, 2014).

Kolesterol tinggi. Beberapa sumber protein, seperti lemak daging, produk susu utuh, dan makanan tinggi lemak lainnya, dapat meningkatkan kolesterol, meningkatkan potensi untuk penyakit jantung. Namun, penelitian menunjukkan bahwa orang-orang dengan di Atkins Diet sampai 2 tahun dapat benar-benar mengalami penurunan pada kadar LDL (kolesterol jahat) (Smith, 2014). Menurut Appel et al (2005) dalam pengaturan diet yang sehat, substitusi parsial karbohidrat dengan baik protein atau lemak tak jenuh tunggal dapat lebih lanjut menurunkan tekanan darah, meningkatkan kadar lipid, dan mengurangi estimasi risiko kardiovaskular.

Masalah ginjal. Jika seseorang memiliki masalah ginjal apapun, makan terlalu banyak protein dapat meningkatkan ketegangan pada ginjal.Ini dapat memperburuk fungsi ginjal (Smith, 2014).

Osteoporosis dan batu ginjal.Ketika sedang diet tinggi protein, seseorang dapat mengeluarkan kalsium lebih banyak dari biasanya saat buang air kecil. Ada laporan yang saling bertentangan, tetapi beberapa ahli berpikir bahwa diet ini dapat menyebabkan osteoporosis dan batu ginjal lebih mungkin (Smith, 2014).

Efek samping dari penurunan makanan sumber karbohidrat (dan juga serat tentunya) secara drastis adalah sebagai berikut (Mayo Clinic, 2014):
• Sakit kepala
• Pusing
• Kelemahan
• Kelelahan
• Sembelit

Biasanya tubuh membakar karbohidrat untuk bahan bakar.Ketika Anda secara drastis memotong karbohidrat, tubuh masuk ke dalam keadaan yang disebut ketosis metabolisme, dan mulai membakar lemak sendiri untuk bahan bakar (Smith, 2014). Ketika diminta hanya mengonsumsi sekitar 20 gram karbohidrat/hari, maka berpotensi menyebabkan ketosis. Ketosis terjadi ketika tubuh tidak memiliki cukup gula (glukosa) untuk energi, sehingga tubuh akan memakai cadangan lemak, menyebabkan keton terbentuk dalam tubuh. Efek samping dari ketosis adalah mual, sakit kepala, kelelahan mental, dan bau mulut (Mayo Clinic, 2014).

Atkins Diet tidak cocok untuk semua orang.Anda harus meminta rekomendasi dari dokter atau ahli gizi.Sesorang dengan penyakit ginjal berat tidak dapat menjalankan diet ini dan tahap penurunan berat badan tidak cocok untuk wanita hamil dan menyusui (Mayo Clinic, 2014).

Komentar

Berita Lainnya